注意！夏天出汗隨時會休克｜你嘅汗水正在偷走電解質...

在便利店的貨架上，運動飲料與電解質水琳瑯滿目，「補充電解質」幾乎成為夏季的主打宣傳語。但你可曾真正了解，「電解質」究竟是什麼？為何在高溫下大量流汗後，有些人會出現頭暈、抽筋，甚至熱衰竭？我們是否低估了汗水背後真正帶走的，不僅僅是水分，而是維持身體平衡與運作的關鍵物質。

這些答案，藏在一群肉眼看不見、卻對身體至關重要的——帶電礦物質離子之中。

一、人體之水非純水：電解質的核心使命

人體約有70%由水構成，但這並不代表我們體內流動的是單純的水分。實際上，那些液體更接近一碗「營養湯」，其中溶解著各種電解質——包括鈉、鉀、鈣、鎂等。這些物質在水中解離成離子，能夠導電，因此被稱為「電解質」。

以一位體重70公斤的成年人為例，體內約有42公升水分，其中三分之二儲存在細胞內，其餘三分之一則分布於血液與組織液中。而溶解於這些體液中的電解質，主要負責三大生理任務：

1. 維持體液平衡：調節細胞內外的滲透壓與酸鹼值，避免細胞過度膨脹或萎縮，並確保血液環境穩定。

2. 傳導神經訊號：鈉與鉀離子構成神經訊號傳遞的「電流」，驅動心跳、肌肉收縮與呼吸節奏。

3. 參與構造與代謝調節：鈣、鎂、磷酸根等為骨骼與牙齒的重要構件，同時參與荷爾蒙分泌與酵素反應。

   
   

這些電解質的濃度必須維持在極為狹窄的範圍內，稍有偏差，即可能出現頭痛、心律不整、疲倦無力、抽筋等症狀。而在夏日高溫、大量流汗的情境下，這種微妙的平衡最容易遭到破壞。

二、夏日脫水危機：你的汗水正在偷走什麼？

高溫天氣中，只需在戶外行走或稍作活動，即可能於短短一小時內流失0.5至1.5公升汗水。根據研究，每公升汗液中平均含有約0.5至2克的鈉（主要以鹽的形式存在）。如果全日累積流失3至5公升汗水，即代表身體在無聲無息間，耗損了1.5至10克關鍵礦物質。

這正是為何許多人在夏季午後感到頭痛、注意力不集中，或在運動後突然抽筋。脫水與電解質流失往往是同時發生的，而後者更容易被忽視。

此外，人體的「口渴機制」往往反應遲緩。多數人在體重下降1%至2%時才開始感覺口渴，此時脫水已悄然發生。若再疊加如腹瀉、發燒、服用利尿劑等情況，尤其對嬰幼兒、長者與慢性病患者而言，風險更是不容忽視。

三、身體SOS：脫水與電解質失衡的警示訊號

電解質流失初期的症狀可能不明顯，但隨著體液損失的比例增加，身體會發出一連串求救訊號：

體液流失比例	生理反應
1–2%	注意力不集中、反應變慢
2–3%	明顯口渴、心跳加快、食慾下降
4–5%	頭暈、肌肉疲勞、運動表現明顯下滑
8–10%	可能出現抽搐、暈眩、甚至昏迷

值得特別注意的是，若大量補充純水而不攝入相應的鹽分，血液中的鈉離子會被稀釋，導致所謂「低血鈉症」，嚴重時可能引發腦水腫與意識喪失。這類情況在長時間運動後，過量飲水而未補充電解質的個案中並不少見。

四、常見迷思與誤區：這些行為正在「助攻」脫水

不少人誤以為只要多喝水就能避免中暑或抽筋，然而，以下幾種常見行為實際上可能加劇體液與電解質的失衡：

• 只補水、不補鹽：長時間大量出汗後，僅補充清水，可能導致電解質進一步被稀釋。

• 飲用高糖飲料：手搖飲品或含糖汽水會干擾身體對水分的吸收，且未提供足夠礦物質。

• 等口渴才飲水：此時身體可能已處於輕度脫水狀態。

五、補水補鹽的正確方法：成為自己電解質的守門人

每日補水參考值：

• 男性：約3.7公升（包括食物中的水分）

• 女性：約2.7公升

最簡單的判斷方式，是觀察尿液顏色——淡黃色最理想，顏色愈深則需補充水分。

富含電解質的天然食物：

電解質	常見來源食物
鈉	食鹽、起司、醃漬品（適量攝取）
鉀	香蕉、橙子、馬鈴薯、菠菜、豆類
鈣	牛奶、豆腐、深綠色蔬菜
鎂	杏仁、南瓜子、糙米、深綠色蔬菜

此外，也可選擇椰子水、電解質泡騰片、無糖或低糖運動飲料等作為便利補充方式。但應留意糖分與人工添加物的含量。

運動補水策略：

階段	建議做法
運動前	提前2–4小時補充水分，每5–6公斤體重建議飲用約30毫升水
運動期間	每小時補充約250–500毫升液體，建議選擇含電解質與碳水飲料
運動結束後	稱量體重，每減少1公斤，建議於接下來數小時內補充約1公升水

適度搭配鹹味點心（如鹽餅）或高鉀水果（如香蕉），有助恢復體液與礦物質平衡。

五、預防電解質流失，從補水開始

汗水是身體自我降溫的自然機制，卻也可能悄然帶走我們維繫生理運作的關鍵物質。輕度脫水已足以使精神渙散、反應遲鈍；若長期忽略，更可能引發低血鈉、熱衰竭，甚至損害腎功能。

與其被動應對，不如主動防範。

補水不單是喝夠水，更重要的是「喝對水」。水分與電解質的平衡，是夏日健康的雙重保險。只要建立正確的補水習慣與營養攝取，就能有效預防汗水偷走健康的風險，讓你清爽、安全地度過整個夏天。