怕抽筋、愁膝痛？秋季行山跑步前你要知道的事

隨著秋季的到來，天氣涼爽、日光柔和，無疑是戶外運動的最佳時節。不論是晨跑、登山健行，還是周末的郊遊，這段時間都能讓人心情愉悅，促進健康。但隨着運動量的增加，身體承受的負荷也在提升，尤其是小腿抽筋與膝蓋疼痛更為常見。如果未能有效預防和處理，可能會影響運動表現，甚至引發慢性疼痛和功能障礙。

小腿抽筋（calf muscle cramp）是指肌肉突然不自主地強烈收縮，通常伴隨劇烈疼痛，常見於運動期間或之後，尤其在行山或跑步時更易發生。其生理機制涉及肌肉神經控制失衡，而以下因素則是常見誘因：

• 肌肉疲勞：長時間運動令肌肉過度使用，導致乳酸等代謝物積聚，刺激神經末梢，引發痙攣。

• 水分流失與電解質不平衡：運動時大量出汗，若未能及時補充水分與電解質（如鈣、鎂、鉀），會干擾肌肉收縮與神經傳導功能。

• 熱身不足：缺乏適當伸展與暖身，令肌肉在未準備好情況下承受負荷，增加抽筋風險。

• 氣溫下降：秋季氣溫漸低，肌肉收縮力與彈性改變，若保暖不足，肌肉更易緊張與痙攣。

膝蓋疼痛（knee pain）是另一項常見的運動相關不適，尤以行山、跑步或踏單車等活動中更為普遍。膝關節屬負重關節，結構複雜，容易因重複性動作或外力衝擊而受損。常見成因包括：

• 髕骨疼痛症候群：過度使用導致髕骨與股骨間摩擦增加，引起前膝疼痛。

• 關節炎加劇：氣溫下降令滑液黏稠度改變，影響關節潤滑，加重原有退化性關節炎或類風濕性關節炎症狀。

• 路面不平與下坡衝擊：秋季行山路況多變，尤其下坡時膝蓋需承受更大衝擊力，增加軟骨磨損風險。

• 跑步姿勢或鞋款不當：步態不正或穿著缺乏避震功能的鞋款，會令膝蓋承受不必要的壓力，長期可致關節結構改變。

預防勝於治療，以下建議有助減少抽筋與膝痛的發生：

• 運動前後充分伸展與暖身：特別針對小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）及膝關節周邊肌肉（股四頭肌、膕繩肌），有助提升肌肉彈性與血液循環。

• 補充水分與電解質：運動前後飲用含電解質的飲品，並攝取富含鉀與鎂的食物，如香蕉、堅果、深綠色蔬菜，有助維持神經肌肉穩定。

• 選擇合適的運動鞋：鞋底需具備良好避震功能，並提供足夠支撐，減少膝蓋受力與步態偏差。

• 控制運動強度與時間：循序漸進地增加運動量，避免一次過劇烈運動，減少肌肉與關節疲勞。

• 使用護膝或壓力襪：有助穩定關節與肌肉，減少震盪與疲勞，特別適合長時間行走或有膝痛病史者。

運動，是健康的推手；保護身體，是持久的關鍵。遇到以上問題，也可以選擇自然療法。

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◦ 恢復膝部靈活度與柔軟度，提升活動能力

◦ 有效紓緩坐骨神經痛及其他深層筋骨痛症

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秋季是進行戶外運動的黃金時段，不僅有助提升心肺功能，亦能舒緩壓力、改善情緒。然而，運動之餘亦需關注身體狀況，避免因疏忽而引致不必要的傷害。透過科學的準備與正確的習慣，我們不但能提升運動表現，更能享受一個健康、無痛的秋季。

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