2024年12月18日

高效睡眠：冬季提升睡眠質量的秘訣

已更新：4天前

隨著寒意漸濃，冬季的到來不僅帶來了聖誕氣氛，亦對我們日常生活造成諸多影響。氣溫驟降、日照縮短，這些自然變化無疑在不知不覺間干擾了我們的睡眠節奏。優質的睡眠，是維繫身心健康的基石，尤其在這個寒冷的季節。本文將深入探討冬季睡眠質量下降的多重原因。

冬季睡眠受阻的諸多原因

光照匱乏，生物鐘紊亂：冬日白晝短暫，陽光難得，這種光照不足的狀態，往往使人體內的褪黑素分泌不穩，進而擾亂了自然的作息節律。褪黑激素是一種調節睡眠的荷爾蒙，通常在夜間分泌增加，而在白天則減少。由於冬季早晨陽光出現得較晚，導致褪黑激素的分泌延長，使得人們在早上感到昏昏欲睡，更難以清醒。
寒冷侵襲，身體調節壓力增加：寒冷的氣候會使人體消耗更多能量來維持體溫，這種能量消耗可能導致身體感到壓力，可能導致夜間頻繁醒來，睡眠變得斷斷續續，難以達到真正的恢復性休息。此外，低溫還會影響血液循環，導致腦部供氧不足，從而影響注意力和睡眠質量。

季節性情緒障礙（SAD）影響心理健康：冬季常伴隨著情緒低落或焦慮，這與光照不足和寒冷有關。許多人在冬季會經歷季節性情感障礙，這種情況下會出現抑鬱、焦慮等情緒問題，進而影響睡眠質量。年末壓力的增加，如工作、學業等，也會加重焦慮感，使得人們更難入睡或保持良好的睡眠狀態。
生活方式改變：冬季氣候寒冷，人們傾向於減少戶外活動，這會降低身體的代謝率和運動量。缺乏運動不僅影響身體健康，也會對心理狀態產生負面影響，進一步影響睡眠質量。此外，不規律的作息時間和不良的飲食習慣也可能加劇失眠問題。

冬季提升睡眠質量的秘訣

如果最近出現了睡眠問題，或者一直都有睡眠問題的朋友，可以參考以下建議，為自己打造一個睡眠環境。

建立穩定的作息時間表每天準時上床與起床，即便在週末，也盡量保持一致。這樣的規律性，有助於穩固生物鐘，使身體習慣於固定的睡眠模式，從而輕鬆進入深沉的睡眠狀態。
打造理想的睡眠環境
- 溫度調控：調節臥室溫度至舒適範圍（約18-22°C），既不過冷也不過熱。可運用電熱毯或暖氣設備，確保夜晚溫暖如春。
- 光線管理：使用遮光窗簾或眼罩，營造昏暗的環境。夜晚避免強光刺激，讓褪黑素的分泌不受干擾，自然地引導入睡。
多樣化的運動方式
冬季運動不應止步於寒冷的戶外，室內瑜伽、普拉提、健身操等多樣化的運動形式，不僅能保持身體的活力，還能促進夜間的深度睡眠。然而，需避免在睡前兩小時內進行高強度運動，以防神經系統被過度刺激，影響入睡。
飲食習慣的精細調整
- 減少咖啡因與酒精攝入：咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食品，會延遲入睡時間；酒精雖能幫助入睡，但會降低睡眠質量，導致夜間容易醒來。
- 均衡營養攝取：富含鎂、維生素B6和色氨酸的食物，如香蕉、堅果、全穀類，可以促進神經傳導，提升睡眠質量。
建立多元化的睡前放鬆儀式
人在一天的忙碌之中，會在無形中積累很多來自工作，家庭各方面的壓力，從而影響睡眠質素。在睡前進行多樣化的放鬆活動，如閱讀一本輕鬆的小說、聆聽悠揚的音樂、進行冥想或深呼吸練習，可以有效緩解一天的壓力，讓身心得到充分的放鬆，輕鬆進入睡眠狀態。
限制電子設備的使用
現代人基本上一人一部，甚至多部手機，工作，娛樂都離不開它，但電子屏幕發出的藍光，會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。因此，建議在睡前一小時內避免使用手機、電腦、平板等，或採用夜間模式和防藍光眼鏡，減少對睡眠的干擾。
適度補充維生素D
冬季日照不足，易導致維生素D缺乏，影響免疫系統與情緒穩定。在醫生指導下適量補充維生素D，不僅有助於整體健康，還能間接改善睡眠質量。